久坐、久站、不良姿势等

　　都会导致腰背酸痛，

　　甚至还会让你的椎间盘比别人

　　更突出!

　　但是!!

　　大部分腰痛可以通过

　　锻炼腰背肌得到缓解，

　　所以今天就跟着这套简单易学的

　　腰部锻炼操，

　　一起锻炼腰部肌肉吧~

　　腰椎保健

　　腰椎保健操通过采用适应性牵拉活动和放松活动来解除腰部肌肉痉挛，可以改善血液循环，促进炎症消除和防止神经根粘连;通过增加腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼，以矫正腰部不良姿态，增加腰椎的稳定性，预防腰椎疾病的出现。

　　适合人群：腰肌劳损、腰椎膨出、腰部晨僵麻木酸痛、腰肌无力等腰椎疾病的轻症或者初期阶段。

　　01 猫式拉伸腰

　　跪在床上，双膝打开与肩同宽，小腿和脚背紧贴在床上，脚底向上。吸气时，慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，头部上扬，形成一条弧线。呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉，重复5~10次。

　　02 俯卧伸展

　　俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，起身向后，使臀部靠近双脚，下压双肩，重复5~10次。

　　03 小燕飞

　　俯卧位，保持骨盆的中立，双手向后伸展，头、手、脚同时往上慢慢的抬起，只留腹部在床面，保持5~10秒，再缓慢的放下，重复5~10次。

　　04 强化腰大肌

　　侧卧位，一侧下肢缓慢抬升至45°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。左右互换，重复5~10次。

　　05 左右旋转

　　仰卧位，双膝并拢于胸前，从身体一侧向另一侧滑落至床面，稍作停顿，左右互换，重复5~10次。

　　06 上下卷腹

　　仰卧位，双手平放于身体两侧，依靠腹部力量使双膝并拢上卷，稍作停顿，再伸直双腿但抬离床面，重复5~10次。

　　07 改良腰桥

　　改良腰桥 仰卧位，双腿屈膝全脚掌着床，尽力使臀部远离床面，腹部下压，保持5~10秒，重复5~10次。

　　08 拉伸腰背

　　仰卧位，一条腿屈膝，对侧手下压膝盖接近床面，上身保持双肩紧贴床面，保持5~10秒，左右互换，重复5~10次。